חומוס כל גרגיר בריאות ואיך הכי בריא לצרוך אותו

החומוס (حُمُّص) מוזכר כבר בתנ"ך – כאשר בועז הציע לרות המואביה; "וַיֹּאמֶר לָה בֹעַז לְעֵת הָאֹכֶל, גֹּשִׁי הֲלֹם וְאָכַלְתְּ מִן הַלֶּחֶם, וְטָבַלְתְּ פִּתֵּךְ בַּחֹמֶץ". החומוס מהווה חלק מרכזי בתפריטם של עמים רבים באזורנו, מהודו  ועד איטליה. בזכות טעמם העדין של גרגרי החומוס, הם משתלבים במגוון רב של מאכלים, כמו סלטים, מרקים, תבשילים וממרחים. גרגרי חומוס קלויים משמשים כחטיפים וגרגרי חומוס גרוסים הם המרכיב העיקרי של המנה הפופלארית שאנו אוהבים בה נמצאים כדורי הפלאפל.

■ רוצים עוד עדכונים? הצטרפו אל ’נגישות-נט' ב’פייסבוק' או ב’טוויטר'.

 החומוס הוא אחת הקטניות הקלות יותר לעיכול (יחסית לשעועית ופול, למשל). הוא מספק סיבים תזונתיים מסיסים, ויטמיניםמקבוצת B, כמו; פולת, וויטמין C. החומוס הוא מקור טוב גם למינרלים סידן, מגנזיום ואשלגן ומספק כמעט פי-שניים מכמות הברזל, יחסית לקטניות אחרות.

כמו כל הקטניות גם לחומוס תכולה גבוהה יחסית של חלבונים  מ-17 עד 23 אחוזים ופחמימות כ-60 אחוזים. אחוז השומן בגרגרי החומוס היבש נמוך יחסית – 4 עד 55 אחוזים. חומוס גרגירים נחשב לקיטניה בריאה וקלה לעיכול ב-100 גרם גרגרי חומוס מבושלים יש בסך הכל 164 קלוריות, מתוכם 2.4% שומן, 27.4 גרם פחמימות ו- 8.9 גרם חלבון.

גרגירי החומוס אינם מכילים כולסטרול והם עשירים במינרלים כמו: סידן 49.0 מ”ג, מגנזיום 48.0 מ”ג, ברזל 2.9 מ”ג וחומצה פולית – 172 מק”ג ל-100 גרם. גרגירים מבושלים. החומוס כמעט משלש את נפחו לאחר הבישול.

החומוס הגיע אלינו הישר מהמזרח התיכון, כאשר העדות הראשונה לצריכתו היא מלפני 7,000 שנה, ועיבודו הראשון היה כ- 3000שנה לפנה"ס. עיבודו החל באגן הים התיכון ומשם הגיע להודו ולאתיופיה. גידול החומוס היה נפוץ בעיקר במצרים הקדומה, ובקרב  היוונים והרומאים.

כיום היצרנים המסחריים העיקריים של החומוס הם הודו, פקיסטן, טורקיה, אתיופיה, ומקסיקו, וניתן למצוא זנים שונים שלו ובמגוון סוגים, מגרגירי חומוס ועד ממרחים ומאכלים שונים כמו הפלאפל המסורתי. החומוס נחשב למאכל למאכל בריאות.

ליטל פינגרץ, הדיאטנית קלינית בסטודיו סי, מסבירה מהן הצורות השונות להכנתו, ואיך הכי בריא לצרוך אותו, האם לממרח החומוס המוכר יש או בעל ערך תזונתי טוב כמו חומוס גרגירים? מהן התועלות התזונתיות שאנו מקבלים מצריכתו? והאם הוא יכול להיות  תחליף לבשר?

║היתרונות הבריאותיים של החומוס 

║◄ תחושת שובע מהירה ופחות צריכה של מזון מעובד: במחקרים שנערכו לאחרונה נמצא, כי אנשים שצרכו יותר חומוס בדיאטה  היו שבעים יותר במשך היום, נשנשו פחות בין הארוחות וצרכו פחות מזון מעובד. הצריכה הקלוריות היומית הייתה נמוכה יותר משל אלו שלא צרכו חומוס כלל.

║◄ הסיבים שבחומוס טובים יותר לאיזון רמות השומנים בדם: במחקר שנערך לאחרונה שתי קבוצות של משתתפים קיבלו 28 גרםסיבים ליום. אך, שתי הקבוצות היו שונות מבחינת מקורות המזון שלהן לסיבים. קבוצה אחת קיבלה בעיקר סיבים תזונתיים שמקורם מחומוס ואילו הקבוצה השנייה קיבלה סיבים תזונתיים ממקורות שונים לגמרי.

תוצאות המחקר הראו, כי לקבוצה שצרכה סיבים שמקורם העיקרי היה מחומוס חל שיפור רב יותר ברמות השומנים, בסך הכולסטרול, והכולסטרול הרע (LDL) בדם.

║◄ איזון רמות הסוכר בדם, בצריכה קטנה ובפרק זמן קצר: מסתבר, כי אנו יכולים לנצל את יתרונותיו הבריאותיים גם כאשר אנו אוכלים כמות קטנה שלו ולתקופת זמן קצרה. מחקר שבדק את השפעת צריכת החומוס על איזון רמות הסוכר בדם הראה, כי הספיק שבוע אחד בלבד כדי לשפר את רמות הסוכר והאינסולין בדם. ויותר מכל, כמות קטנה של שליש כוס חומוס ליום הביאה לידי שיפור ברמות הסוכר בדם.

הסברה היא, כי השיפור ברמות הסוכר בדם קשור ישירות לשיפור תפקוד מערכת העיכול, תודות לתכולה הגבוהה של סיבים תזונתיים המצויה בחומוס. למרות שהמחקרים הראו שיפור כבר בצריכת כמות קטנה, מומלץ לצרוך כ- כוס אחת ליום וליהנות מיתרונותיו.

║◄ צריכת החומוס עשויה להפחית את הסיכון למחלות במעי הגס: בין 65-75% מהסיבים המצויים בחומוס הם סיבים בלתי מסיסים, שאינם מתעכלים עד לחלק האחרון של המעי הגס, שם ישנם חיידקים, המפרקים את הסיבים התזונתיים לחומצות שומןקצרות שרשרת מסוג  SCFAs, המהווים מקור אנרגיה לתאי המעי הגס, כאשר חומצה בוטירית היא המקור המועדף של אנרגיה עבור תאי רירית המעי הגס שלנו.

כך הסיבים התזונתיים מסייעים בשמירה על התאים במעי הגס ובמניעת מוות תאי. דבר העלול לעזור ולהפחית את הסיכון לבעיות במעי הגס, כולל הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

║◄ גרגירי החומוס מכילים נוגדי חמצון התורמים לבריאות: מרכיבי החומוס כוללים נוגדי חמצון מרוכזים כגון, פלבנואידים, קוורצין, חומצה פנולית, חומצה כלורוגנית, חומצה קופאית, חומצה וניל, וכמויות משמעותיות של אנתוציאנינים. כוס אחת של גרגירי חומוס יכולה לספק כמעט 85% מההמלצה לצריכה היומית של נוגדי החמצון.

║◄ גרגירי החומוס מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. חלבון. חומצה פולית כ- 34% מהצריכה היומית המומלצת, אבץ,  כ-51% מהצריכה היומית המומלצת. בהודו, משמשת משחה מגרגרי החומוס לטיפול בנשירת שיער ובעיות שיער אחרות, שיפור בוהק הפנים ופתיחת נקבוביות העור, בעיות וקשיי עיכול.

║◄ צריכת חומוס מקטינה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם: מחקרים אפידמיולוגיים מראים, כי השילוב הייחודי של הסיבים המסיסים (הקיימים בשליש מכמות הסיבים בחומוס) יחד עם נוגדי החמצון מסייעים בהגנה ובשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב כליליות. נוגדי החמצון מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, כך שמחקרים לאחרונה מראים, כי לחומוס ישנו חלק חשוב בהפחתת סיכון זה.

║לגרגרי החומוס טעם אגוזי עדין ומרקם קטיפתי

לקטנית החומוס טעם אגוזי עדין ומרקם קטיפתי, והוא מספק מקור לחלבון ועמילן וניתן ליהנות ממנו כל ימות השנה אם בצורה המיובשת או המשומרת. ניתן למצוא אותו בעיקר במדינות מזרח תיכוניות ובמאכלים שונים כמו פלאפל, ממרח חומוס, ומנות עם קארי (בסגנון הודי).

║הדרך הבריאה לצרוך אותו, ומהי שיטת הבישול הבריאה ביותר לבשל חומוס? 

גרגירי החומוס מכילים מעט מאוד שומן ומהווים קטנית העשירה בחלבון, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, סידן וברזל. השילוב של תכולת החלבון והסיבים התזונתיים הרבה תורמת לתחושת שובע ומסייעת בהפחתת הצריכה הקלורית היומית.

הדרך הבריאה ביותר לצרוך אותו היא כגרגירי חומוס מבושלים בתבשילים שונים. ניתן להוסיף אותו לתבשילי קדרה מרקים או דגים, למנות בסגנון הודי כמו תבשילי קארי שונים, להוסיף אותו לסוגי סלטים שונים, וכפלאפל אפוי בהכנה ביתית.

║ האם החומוס יכול להיות תחליף טוב לבשר?  

החומוס הינו קיטניה, עשירה בחלבון צריכתו בשילוב עם דגנים יכול להוות תחליף צמחי לבשר. שילוב של אורז עם גרגרי חומוס או קינואה וגרגרי חומוס יכול להיות תחליף לבשר.

לעומת זאת, ממרחי החומוס הקנויים מכילים חומוס מעובד ומכילים תכולת שומן גבוהה. אם תקראו את הסימון התזונתי על קופסת החומוס תופתעו לגלות שבחומוס התעשייתי יש מעל 300 קלוריות ל-100 גרם (פי שניים מחומוס מבושל) ושאחוז השומן בממרח החומוס מתקרב ל-30%. לכן כדאי להכין בבית.

║מתכון לממרח חומוס – גרגירים של בריאות.

(190 קלוריות ל-100 גרם)

║◄המצרכים:

• 2 כוסות גרגרי חומוס מבושלים
• 5 כפות שמן זית
• 2 שיני שום
• 2 כפות טחינה
• 1 כף מיץ מלימון טרי סחוט
• מלח ים אטלנטי, ופלפל לפי הטעם

║◄אופן ההכנה:

משרים את גרגירי החומוס למשך לילה עד שהם תפוחים, לזרוק את מי השריה ולשטוף את גרגירי החומוס.

הדרך הבריאה ביותר לבשל חומוס היא בבישול בסיר לחץ. מוסיפים 3 כוסות מים עבור כל כוס של גרגרי חומוס יבשים, כאשר המים צריכים לכסות 1-2 ס"מ מעל החלק העליון של החומוס. מביאים אותו לרתיחה, ולאחר מכן מבשלים על אש נמוכה במשך כשעה  וחצי. אם החומוס עדיין קשה, מומלץ להוסיף כוס מים חמים ולהמשיך לבשל, על אש נמוכה עם מכסה שמכסה חלקית את הסיר.

אם נוצר קצף במשך הבישול, מומלץ להסירו תוך כדי הבישול. להמשיך לבשל עד היותו רך.  לרוב לוקח בין שעה לשעה וחצי עד שהחומוס מתרכך. כדי לבדוק אם גרגרי החומוס רכים דיים, שולים גרגר מהסיר ומועכים אותו בין שתי אצבעות. אם הוא נמעך בקלות לכדי ממרח, הוא מוכן

מערבבים בבלנדר את גרגרי החומוס הרכים ו-2 כפות שמן הזית, השום, הטחינה ומיץ הלימון. מוסיפים את 3 כפות שמן הזית  הנותרות, קצת כל פעם עד ליצירת תערובת אחידה. מוסיפים את המלח והפלפל לפי הטעם ומערבבים.

בתאבון!

מקורות למידע; W-H foods.com, קופת חולים כללית.

■ מצאתם טעות בכתבה, זה לא נגיש! לחצו כאן ספרו לנו ונעשה הכל כדי לתקן.